Inleiding

Bij Triplemelon weten we hoe belangrijk sterke schouders zijn bij het surfen. Pijn of ongemak in de schouders komt vaak voor bij surfers, vooral tijdens het peddelen of bij het opstaan op het board. Maak je geen zorgen – in deze post stellen we een trainingsschema voor dat je drie keer per week kunt doen. Het is ontworpen om je schouders te versterken en te stabiliseren, zodat je comfortabeler kunt surfen, klachten vermindert en blessures voorkomt.

Oefening 1: Schouderrotaties

Een uitstekende oefening om je schouders op te warmen en los te maken:

• Ga rechtop staan en maak grote cirkelbewegingen met je schouders naar voren gedurende 10-15 seconden.

• Draai daarna in de andere richting (naar achteren) voor nog eens 10-15 seconden.

Oefening 2: Borststretch met Elleboog en Arm tegen de Muur

Deze stretch helpt om spanning in de borstspieren los te laten en je houding te verbeteren:

• Ga naast een muur staan en plaats je onderarm en elleboog in een hoek van 90° tegen de muur.

• Draai je romp van de muur af om de borstspier te strekken.

• Houd 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Oefening 3: Externe Rotatie – Rotator Cuff

Een geweldige oefening voor de pezen van je schouder:

• Sta rechtop met je elleboog in een hoek van 90° tegen je zij.

• Maak een externe rotatie met een weerstandsband of een lichte halter (een fles water kan ook).

• Doe 10-15 herhalingen per arm, 2 sets.

• Let op dat je schouder laag blijft en probeer de beweging zo groot mogelijk te maken.

Oefening 4: Interne Rotatie – Rotator Cuff

Tegenbeweging van de vorige oefening – net zo belangrijk:

• Sta rechtop en draai de arm naar binnen, houd de rug stabiel.

• Voorkom dat je je hele lichaam draait.

Oefening 5: Externe Rotatie op 90°

Zelfde als oefening 3, maar nu met arm en schouder op 90°:

• Sta rechtop met schouder en elleboog op 90° en beweeg je hand omhoog.

• Gebruik weinig weerstand en maak de beweging zo ruim mogelijk.

• Doe 2 sets van 8-10 langzame herhalingen per arm.

• Let goed op dat je schouder niet omhoog komt tijdens de beweging.

Oefening 6: Interne Rotatie op 90°

Dezelfde positie als bij de vorige oefening, maar nu draai je de arm naar binnen:

• Beweeg je hand naar beneden.

• Doe 2 sets van 8-10 langzame herhalingen per arm.

Oefening 7: Laterale Heffingen met Pauze

Ideaal om de schouderkoppen te versterken – belangrijk voor krachtige slagen tijdens het peddelen:

• Neem een lichte halter in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen.

• Hef beide armen langzaam zijwaarts tot ongeveer 30-40°.

• Houd 5-6 seconden vast, laat langzaam zakken.

• Pauzeer 2 seconden en herhaal deze reeks nog twee keer.

• Doe dit totaal 2-3 keer.

Oefening 8: Frontale Plank

Een sterke core is essentieel voor schouderstabiliteit:

• Plaats je onderarmen op de grond, ellebogen onder de schouders.

• Til je lichaam op tot je een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd.

• Span je buik en bilspieren aan.

• Houd 20-30 seconden vast, 3-4 herhalingen.

Conclusie

Met dit programma versterk je je schouders en verbeter je je prestaties in het water. Doe de oefeningen regelmatig en luister naar je lichaam. Vergeet ook je core niet – die speelt een belangrijke rol in blessurepreventie.

Heb je aanhoudende schouderpijn, raadpleeg dan een professional. En als je je training naar een hoger niveau wilt tillen, stuur ons een bericht – we brengen je graag in contact met gespecialiseerde coaches.

WE ARE TRIPLEMELON

Heb je vragen? Laat een reactie achter – we helpen je graag!